【남자 다이어트 식단 짜기】 주요 포인트와 피해야 할 다이어트 방법

 

한국인 남성의 비만율

국가 지표 체계에서 확인할 수 있는 한국인 남성의 비만율은 무려 48.0%입니다. 여성의 27.7%에 비하면 훨씬 높다는 것을 알 수 있습니다. 

 

※ 이 수치는 체질량지수 25 이상을 비만으로 규정한 것으로 국제적 기준인 체질량지수 30 초과를 기준으로 하면 비율은 훨씬 낮아집니다. 

 

 

 

남성이 자주 시도하는 잘못된 다이어트 방법

다이어트에 성공하기 위해서는 해야 하는 일보다 하지 않아야 하는 일을 잘 피하는 것이 중요합니다. 

 

고기를 피한다

육류는 단백질을 많이 포함하고 있어서 건강한 신체를 유지하는데 꼭 필요한 음식입니다. 단백질이 없으면 근육을 만들 수가 없고 근육이 없으면 기초 대사량이 저하되어 지방의 연소가 어려워집니다. 

 

육류를 피하는 가장 큰 이유는 지방이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 지방을 지나치게 많이 섭취하는 것은 피해야 합니다. 따라서 육류 중에서도 특히 닭가슴살 같이 단백질 함량이 높은 것을 추천합니다. 

 

야채만 먹는다

다이어트를 한다는 명목으로 야채만 먹고 식사를 마치는 경우도 간혹 봅니다. 단기적으로는 체중을 낮출 수도 있지만 탄수화물이나 단백질을 너무 소량 섭취하면 부족함을 느끼기 쉬워집니다. 

 

야채만 먹는 식사를 하다보면 쉽게 간식을 먹게 되고 오히려 다이어트를 실패로 몰아가기 쉽습니다. 장기적인 다이어트를 위해서는 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 

 

근력 운동만 한다

근력 운동을 열심히 하면 다이어트에 성공할 수 있다고 생각하는 분들도 계십니다. 하지만 근력 운동은 무산소 운동에 해당하기 때문에 지방이 연소되기는 어렵습니다. 

 

따라서 근육 운동 뿐만이 아니라 무산소 운동과 유산소 운동을 함께 실시하는 것을 추천합니다. 실제로 무산소 운동을 한 후에 유산소 운동을 하면 지방이 연소되기 쉬워진다고 합니다. 따라서 근력 운동을 한 다음에는 걷기나 조깅을 하는 것을 추천합니다. 

 

무리한 식사 제한을 한다

단순히 먹지 않으면 살이 찐다고 생각하기 쉽지만 무리한 식사제한은 오히려 요요현상을 불러오기 쉽습니다.  

 

요요현상이 왔을 때 인스터스 푸드 등을 많이 섭취하게 되면 오히려 다이어트 전보다 더 살이 찌는 경우도 종종 있습니다. 

 

다이어트를 꾸준히 지속하기 위해서는 반드시 균형잡힌 식사를 할 필요가 있습니다. 

 

 

남성 다이어트 식단 짜기의 주요 포인트

 

단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 고려하자

 

무리한 식사 제한을 피하고 적절한 영향 균형을 갖추는 것이 중요합니다. 특히 3대 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물이 절적하게 식사에 포함시킵니다. 

 

단백질을 많이 섭취하자

다이어트 메뉴의 핵심은 단백질을 많이 섭취하는 것입니다. 건강한 식사를 한다며 야채만 먹는 경우를 가끔 보지만 오히려 역효과가 나기 쉽습니다. 

 

양을 줄이지 않더라도 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물이나 지방을 적게 섭취하는 것만으로도 일정 수준 이상 다이어트 효과가 나기 때문에 단백질 섭취는 꼭 늘릴 것을 추천합니다. 

 

 

지방은 피하자

지방은 곧바로 살이 되기 가장 쉬운 영양소입니다. 기름이 많이 사용되는 튀김, 만두, 볶음밥 같은 음식은 가능한 피하는 것이 좋습니다.

 

또한 밤에는 몸이 지방을 저축하기 쉽기 때문에 야식은 가능한 피하는 것이 좋습니다. 

 

고기를 먹을 때도 가능한 지방이 적은 부위를 선택하거나 찜이나 조림 등 기름이 많이 들어가지 않는 메뉴를 선택할 것을 추천합니다. 

 

 

탄수화물은 선택해서 먹자

탄수화물을 피해야 한다고 생각하시는 분도 많지만 탄수화물은 활동의 에너지원이기 때문에 제대로 섭취하지 않으면 에너지가 부족지고 부족분을 매우기 위해서 근육이 분해될 가능성도 있기 때문에 꼭 적당량을 섭취해야 합니다. 

 

다만 탄수화물을 많이 섭취하면 살 찌기 쉬운 것도 사실이기 때문에 가능한 살이찌기 어려운 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 현미, 보리, 호밀빵 등 식이섬유가 풍부한 것을 먹는 것이 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 

 

 

연령별 다이어트 주의 사항

 

20대

20대라면 우선 지금의 식생활에 문제가 없는지 확인해 봅니다. 하루에 2끼만 먹고 있다던지 간식을 너무 자주 먹는 경우라면 살찌기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다. 

 

균형잡힌 식사를 3깨 섭취하고 간식을 줄이는 것만으로도 20대에는 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

 

30대

기초대사량은 나이가 들면서 점점 떨어집니다. 기초대사량은 하루에 섭취하는 에너지 소비의 60%를 차지하고 있기 때문에 저하되는 경우 쉽게 살이 찔 수 있습니다. 

 

30대 때에는 20대와 같은 양을 섭취해도 쉽게 살이 찔 수 있으므로 특히 탄수화물이 많이 든 면류이나 빵 등을 피하고 단백질과 식이섬유가 많은 메뉴를 포함시키는 것이 좋습니다. 

 

40대

40대가 되면 30대일 때보다도 기초대사량이 떨어집니다. 더불어 근육도 줄어들 가능성이 높습니다. 단백질 섭취의 필요성이 더 늘어나는 것입니다. 

 

따라서 운동을 습관하 하기 시작하는 것이 중요합니다. 운동과 식사 두 방향으로 다이어트에 접근하는 것이 필요합니다. 

 

 

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이상으로 남자 다이어트 식단 짜기의 주요 포인트와 피해야할 방법들을 확인해 보았습니다. 

 

피해야할 방법으로는 하나만 너무 극단적으로 먹거나 너무 무리한 절제를 하는 것들이 있었습니다. 

 

남성 다이어트 식단을 구성하는 가장 중요한 포인트는 단백질 양을 늘리고 탄수화물을 적절량 포함시키고 지방은 가능한 피하고 식이섬유를 가능한 많이 포함시키는 것이었습니다. 

 

참고하셔서 꼭 건강한 다이어트 지속하시길 바랍니다.