【원인과 예방, 대응법】식곤증 이기는 법

배부르게 점심을 먹은 날이면 졸음이 몰려와 꾸벅꾸벅 병든 닭처럼 정신을 차리기 힘들 때가 있습니다. 주말이라면 잠깐 낮잠을 자면 되겠지만 출근한 날이라면 상사의 눈치가 절로 보입니다. 

 

졸음을 이기기 힘들 정도의 식곤증이 오게 되면 오늘 해야 할 일을 진행할 수 없을 뿐 아니라 나에 대한 상사의 평가도 하향 조정될 수 있으니 꽤 심각한 문제입니다. 

 

여기서는 식곤증이 오는 원인과 예방책 그리고 식곤증이 왔을 때의 대응 방법을 소개합니다. 

 

 

 

 

목차

식곤증이 오는 이유는?

식곤증을 예방하는 방법은?

식곤증 이기는 법은? 대응방법

 

 

 

 

 

 

 

식곤증이 오는 이유는?

 

 

고혈당

 

식곤증의 가장 일반적인 원인은 탄수화물을 과다 섭취하는 것입니다. 몸에 음식이 들어오면 혈액에 포도당의 양의 증가하고 혈당이 높아지게 됩니다. 

 

혈당치가 높아지면 췌장에서 혈당을 낮추는 인슐린이라는 호르몬을 분비하고 보통 2시간 정도면 원래의 수치로 돌아가게 됩니다. 

 

하지만 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당치가 크게 높아져서 대량의 인슐린이 필요하게 됩니다. 이때 인슐린 분비가 제대로 받쳐주지 않으면 고혈당 상태가 지속되고 포도당이 뇌에 제대로 전달되지 않아서 머리가 멍하거나 졸리는 증상이 나타나게 됩니다. 

 

※ 주의!

 

식후에 고혈당이 지속되는 현상이 지속된다면 당뇨병일 가능성이 있습니다. 이런 증상을 방치할 경우 신경장애나 망막증 등 심각한 합병증을 일으키거나 심근 경색이나 알츠아이머 등의 리스크도 높아지기 때문에 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 

 

 

오렉신(orexin)의 작용

 

오렉신이란 뇌의 신경전달물질의 일종입니다. 오렉신은 각성을 하게 하는 역할을 하기 때문에 오렉신의 분비가 활발할 때는 각성 상태를 유지하고 오렉신의 분비가 줄어들면 수면상태로 들어가게 됩니다. 

 

식후에 참기 어려운 졸음이 온다면 혈당치가 상승하고 오렉신의 분비가 억제되었기 때문일 수 있습니다. 

 

 

 

식곤증을 예방하는 방법은?

 

 

과식을 피한다

식곤증의 원인이 급격한 혈당치의 상승인 만큼 혈당치를 상승시키는 주원인인 과식을 피하는 것으로 식곤증을 예방할 수 있습니다. 

 

약간 모자라게 먹는 것은 식곤증뿐만 아니라 건강 전반에 긍정적인 영향을 줍니다. 

 

 

혈당치를 높이는 음식을 피한다

꼭 양을 급격히 줄이지 않더라도 혈당을급격히 높히는 음식을 피하는 것으로 식곤증을 예방할 수도 있습니다. 탄수화물을 식사에서 배제하는 것은 살을 빼는데도 도움이 되어 주목을 받고 있습니다. 

 

혈당치를 높이기 쉬운 음식 : 밥, 빵, 면류, 과자, 청량음료 등

혈당치를 덜 높이는 음식 : 고기, 생선, 콩 등의 단백질 식품, 야채, 버섯, 해조류 등

 

 

꼭꼭 씹어서 천천히 먹는다

밥을 먹은 후 뇌가 포만감을 느끼는 것은 15분 후입니다. 따라서 이 전에 빠르게 식사를 하게 되면 포만감을 느끼기 전에 너무 많은 음식을 먹어버릴 가능성이 높습니다. 

 

그러니 식사를 할 때는 적어도 15분 이상 느긋하게 먹는 것이 좋습니다. 한입을 먹을 때마다 수저를 내려두고 대화를 하다가 다시 먹는 식으로 30분 이상에 걸처 천천히 먹는다면 혈당치가 급격히 상승하기 어렵습니다. 

 

 

야채를 먹는다

식이섬유가 풍부한 야채나 해조류 등을 먼저 먹는 것으로 혈당이 급격하게 상승하는 것을 완화할 수 있습니다. 식이섬유는 당의 흡수를 늦추는 효과가 있기 때문입니다. 

 

식사를 할 때는 야채(섬유질) ⇨ 고기, 생선, 계란 등(단백질) ⇨ 밥, 빵(탄수화물) 순으로 먹는 것이 좋습니다.  

 

 

수면 부족을 해소한다

식곤증이 몰려오는 것은 밤에 충분히 수면을 취하지 못했기 때문일 가능성이 높습니다. 수면 부족을 해결하기 위해서는 시간 확보 뿐 아니라 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다. 

 

수면의 질을 높이기 위해서 할 수 있는 가장 간단한 방법은 수면을 취하기 3시간 전에는 저녁식사를 마치는 것입니다. 

 

일정한 시간에 잠자리에 들고 기상하는 것 역시 수면의 질을 높이는데 도움이 됩니다. 주말이라고해서 늦게까지 잠을 자지 않는 것은 체내 시계에 교란을 주어서 수면의 질이 낮아지기 때문에 주의가 필요합니다. 

 

 

 

식곤증 이기는 법은? 대응방법

 

가능하면 원인을 정확히 파악하고 예방하는 것이 최선이지만 이미 식곤증이 몰려올 때는 아래와 같은 방법으로 졸음을 완화할 수 있습니다. 

 

 

산책

식후에 가볍게 산책을 하면 과식을 했다고 하더라도 식곤증을 어느 정도 완화할 수 있습니다. 

 

 

스트레칭

몸을 풀어주는 것으로 졸음을 완화할 수 있습니다. 

 

 

세수, 양치질

세수를 하거나 양치질을 하는 것으로 뇌의 각성을 돕고 졸음을 완화할 수 있습니다. 

 

 

짧은 낮잠

너무 졸릴 경우는 짧게 낮잠을 자는 것이 오히려 오후에 집중하는데 도움이 됩니다. 

 

 

혈액순환이 잘되는 환경을 만든다

혈액순환이 쉬운 옷을 입고 수분을 충분히 섭취해 줍니다. 

 

 

커피 등 카페인 음료 활용

카페인을 이용하다보면 의존하게 되기 때문에 권장하기는 어렵지만 카페인을 섭취하면 뇌가 각성되는 효과가 있습니다. 하지만 근본적인 대책은 아니기 때문에 너무 의존하지 않도록 주의가 필요합니다. 

 

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이상으로 식곤증의 원인과 예방, 대응법 등을 확인해 보았습니다. 

 

식곤증의 원인은 혈당치의 상승과 각성에 관여하는 오렉신이라는 신경전달물질과 연관이 있습니다.

 

식후 졸음을 예방하기 위해서는 먹는 음식의 종류, 양, 먹는 방법 등을 조절할 필요가 있었습니다. 지나치게 많이 먹는 것과 혈당을 급하게 높이는 음식을 피하고 야채 등 섬유질이 많은 음식부터 천천히 먹는 것이 필요합니다. 

 

수면 부족이 원인일 수도 있기 때문에 자기 3시간 전에는 식사를 마치고 일정 시간에 규칙적으로 자고 일어나는 것으로 수면의 질을 높여줄 필요가 있습니다. 

 

 

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