무릎 좋아지는 운동 : 통증에 효과적인 운동과 스트레칭

무릎은 신체 중 가장 중요한 곳 중 하나입니다. 우리의 이동을 전담하고 있는 곳이니까요. 이런 무릎에 통증이 있다면 심각한 상황이니 가능한 빨리 대응이 필요합니다. 여기서는 무릎에 통증이 있을 때 도움이 되는 운동과 스트레칭을 소개합니다.

 

1. 유산소 운동

 

매일 20~30분 정도 산책을 하는 것이 좋습니다. 너무 빨리 걷거나 긴 거리를 걷는 것은 오히려 좋지 않습니다. 원래 연골은 혈관이 없어 영양을 공급받지 못하지만, 압력이 가해질 때마다 관절액이 공급되어 영양이 공급됩니다. 적절한 압력을 가하면 연골이 좋은 상태를 유지할 수 있습니다. 하지만 산 등산이나 계단 오르내리기는 무릎에 부담이 커져 통증이 심해질 수 있으니 주의해야 합니다.

 

2. 근력 트레이닝

첫 번째로 대퇴사두근(대퇴 전면 근육) 운동이 있습니다. 허벅지 전면의 근육으로 무릎을 펴는데 사용되는 근육입니다. 대퇴사두근을 강화하면 무릎 지지력이 향상되고, 연골이 분산되어 무릎의 안정성이 높아집니다. 무릎을 펴고 위로 올리거나, 옆으로 올리거나, 안쪽으로 끼워 넣는 등 3가지 방향으로 근육을 단련합니다.

두 번째로 햄스트링스(허벅지 뒤쪽 근육) 운동이 있습니다. 이 근육은 무릎을 굽힐 때 사용됩니다. 대퇴사두근 강화의 중요성은 오래 전부터 알려져 있지만, 사실 일어설 때 통증이 있는 경우 햄스트링스를 강화하면 통증이 줄어든다는 것이 밝혀졌습니다. 조금 어려운 근육이지만, 숙련되게 강화하면 상체의 움직임이 안정되고 무릎 통증이 완화될 수 있습니다.

무릎을 굽히거나 펴는 운동(스쿼트나 머신 사용 등)은 무릎에 가해지는 부담이 커 염증을 일으킬 수 있으므로, 무릎 통증이 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.

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대퇴사두근 강화 ① 다리 들어올리기 운동

 

한쪽 무릎을 수직으로 굽힌 상태로 유지합니다.
다른 한쪽 다리는 무릎을 펴고 천천히 들어올려 바닥에서 약 10cm 높이에서 5초간 정지합니다.
천천히 다리를 바닥으로 내리고 2~3초 쉽니다.
이 과정을 20회씩 왼쪽, 오른쪽 다리에 대해 반복합니다.

대퇴사두근 강화 ② 옆으로 다리 들어올리기 운동

팔을 편안한 위치에 두고 누워 있습니다. 아래쪽 무릎은 직각으로 굽힙니다.
무릎을 편 상태로 다리를 바닥에서 약 10cm 높이까지 천천히 들어올려 5초간 유지합니다.
천천히 다리를 바닥으로 내리고 2~3초 쉽니다.
이 과정을 20회씩 왼쪽, 오른쪽 다리에 대해 반복합니다.

대퇴사두근 강화 ③ 볼 깍지 운동

볼(베개나 쿠션도 괜찮습니다)을 허벅지 사이에 끼워, 다리는 볼의 폭만큼 벌어집니다.
볼을 허벅지로 꽉 누르며 5초 동안 유지합니다.
이 과정을 20회 반복합니다.

 

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햄스트링 강화

<레그 컬>

서서 할 때는 무언가에 붙잡고 실시하세요.
① 웅크린 자세로 시작합니다.
② 운동하는 다리의 무릎을 천천히 굽힙니다.
③ 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
④ 20회를 1세트로 하여, 총 3세트를 교대로 진행하세요.

<힙 익스텐션>

① 웅크린 자세로 시작합니다.
② 운동하는 다리를 뻗은 채로 천천히 들어올립니다.
③ 이때 너무 높이 들어올리면 허리까지 굽혀져서
④ 15~20cm 높이만큼 들리면 충분합니다.
⑤ 10회를 1세트로 하여, 총 3세트를 교대로 진행하세요.

<브릿지 운동>

① 누운 자세에서 양 무릎을 90도로 굽혀주세요.
② 허리가 굽히지 않도록 복부에 힘을 주면서 천천히 엉덩이를 들어올립니다.
③ 몸과 허벅지가 일직선이 되면 거기서 2~3초 정지합니다.
④ 천천히 엉덩이를 내립니다.
⑤ 20회를 1세트로 하여, 총 3세트를 진행하세요.

 

 

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3. 스트레칭

 

무릎이 아프면 무릎이 제대로 뻗지 못하고 웅크리거나 정자세를 취할 수 없는 등 관절의 움직임이 제한될 수 있습니다.

 

목욕 등 따뜻한 상태에서 욕조 가장자리를 붙잡으면서 천천히 무릎을 펴거나 굽히는 운동을 통해 관절의 움직임이 좋아질 가능성이 있습니다.

 

무리하지 않는 범위에서 천천히 하는 것이 중요합니다.

 

 

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