【식전 혈당】 낮추는 방법 총정리 + 음식들

식전 혈당 수치를 즉시 낮추는 방법과 함께 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 음식에 대해 알아보겠습니다. 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 일부 음식이 있다는 것이 연구를 통해 밝혀졌습니다.

 

그러나 당뇨병을 예방해주는 마법 같은 음식은 없습니다. 혈당 수치를 즉시 낮추는 방법과 함께 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 음식을 찾아보세요. 또한 혈당 수치가 높을 때 먹을 수 있는 음식도 함께 살펴보겠습니다.

 

정상적인 혈당 수치는?

당뇨병이 없는 사람들의 경우, 정상 혈당 수치는 아침에 일어나서 가장 먼저 측정한 "공복" 혈당이 99mg/dL 이하입니다.

 

먹은 시간과 관계없이 하루 중 언제든지 혈당 검사를 하면 200mg/dL 미만이어야 합니다. 그러나 당뇨병이 있는 경우, 의사는 특정 혈당 목표를 제안하게 됩니다. 이 목표는 다양한 요인에 따라 달라집니다.

 

 

당뇨병 진단을 위한 혈당 수치 기준은?

당뇨병 진단을 위해 사용되는 일반적인 혈당 검사 수치는 다음과 같습니다.

①공복 혈당이 126mg/dL 이상인 경우 (100-125mg/dL은 당뇨병 전단계로 간주됩니다).
②식사 여부에 관계 없이 측정한 혈당이 200mg/dL 이상인 경우.

 

 

 

 

식전 혈당을 즉시 낮추는 방법은?

 

혈당을 즉시 낮추는 방법은 상황에 따라 다양합니다. 하지만 대부분의 상황에서 도움이 되는 방법으로 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

①산책하기
②물 마시기
③채소 섭취하기

④의사의 지시가 있는 경우 초속효성 인슐린 복용하기

 

산책하기

 

 

식사 전에 걷는 것은 혈당을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 운동은 인슐린 분비를 촉진시키는 데 도움이 되며, 인슐린은 혈당을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 식사 전에 10분 정도 걷는 것이 좋습니다.

 

 

물 마시기

 

식전에 물을 마시면 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 물은 체내의 혈액을 희석시켜 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 물은 식사를 먹기 전에 배를 채워주므로 과식을 방지할 수 있습니다.

 

채소 섭취

 

 

식전에 채소를 섭취하는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 채소는 당분을 거의 포함하지 않으며, 섬유질과 물에 풍부합니다. 이는 혈당의 급격한 상승을 방지하고 혈당을 안정화시키는 데 도움이 됩니다.

 

초속효성 인슐린 복용하기(의사의 지시가 있는 경우)

 

 

의사와 충분히 상담하고 지시가 있는 경우에 한정해서 사용할 수 있지만 초속효성 인슐린을 복용하는 방법도 있습니다. 식전 혈당을 반드시 낮추어야 할 경우는 의사와 전문적인 상담을 하세요.

 

주의 사항

 

혈당이 매우 높은데(>250mg/dL) 혈액 속에 케톤이 많이 있을 경우 당뇨병성 케톤 산증(DKA)이 발생해 생명을 위협할 수 있습니다. 따라서 이런 경우는 의사와 상의한 후 운동 계획을 세워야 합니다.

 

 

 

 

혈당을 낮출 수 있는 음식들

 

꾸준히 섭취하면 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 음식들이 있습니다. 이 부분은 인슐린을 사용하는 제1형 당뇨병 및 인슐린 의존형 제2형 당뇨병 환자들과 관련이 더 높지만, 대부분의 당뇨병 환자에게 적용될 수 있습니다.

 

혈당이 높으면 탄수화물을 먹지 말아야 할까?

 

혈당이 높을 때에도 평소에 먹던 지방, 섬유질, 그리고 단백질이 풍부한 음식은 여전히 먹을 수 있습니다. 하지만 먹는 음식에 대해 더욱 신경써야 합니다. 복합 탄수화물과 영양소가 풍부한 단백질로 식사를 구성하는 것이 중요합니다. 따라서 특정 음식을 완전히 제한하거나 탄수화물을 제거할 필요는 없습니다.

 

혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식들

 

 

 

①현미
②콩과 렌즈콩
③지방이 많은 생선(예: 연어)
④달걀
⑤귀리
⑥견과류
⑦무가당 요거트와 케피어(발포성 발효우유)
⑧발효 야채
⑨잎이 많은 채소
⑩포도
⑪블루베리
⑫사과
⑬감귤류 과일
⑭아보카도

 

 

 

 

현미

 

현미는 혈당 조절에 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부하고, 단백질과 지방의 함량이 높습니다. 수용성 섬유질은 소화가 느리게 일어나므로 혈당 상승을 늦추는 효과가 있습니다. 또한, 현미에는 산화를 억제하는 항산화 물질이 풍부하여 혈관 건강을 촉진하고, 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 현미는 당뇨병 예방과 관리에 효과적인 식품 중 하나로 알려져 있습니다.

 

콩과 렌즈콩

 

콩과 렌즈콩은 귀리와 마찬가지로 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 이 두 영양소는 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분이 풍부하여, 이러한 탄수화물은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸려 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

동물성 단백질(지방이 많은 생선과 달걀)

 

동물성 단백질 중에서도 지방이 많은 생선(연어 등)과 달걀에는 비타민, 미네랄, 항산화물이 풍부합니다. 또한 이들은 고품질의 단백질과 지방을 공급하므로 식사 후 혈당 반응을 완충하고 안정된 혈당을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

귀리

 

귀리는 밀가루나 쌀 대신에 주식으로 많이 활용되는 곡물 중 하나입니다. 섬유질과 단백질 함량이 높아 건강에 좋으며, 수용성 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것으로 알려져 있습니다.

 

견과류

 

견과류, 씨앗, 견과류나 씨앗의 버터는 우리 몸에 필요한 양질의 단백질, 식물성 지방 및 섬유질을 공급해줍니다. 이러한 영양소는 혈당 균형을 유지하는 데 중요합니다. 또한 이러한 음식들은 오랫동안 포만감을 유지하면서 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

 

발효식품(요거크, 케피어, 야채)

 

요거트, 케피어, 김치, 소금에 절인 양배추 등 발효 식품은 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 프로바이오틱스가 많은 식품을 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 효과를 볼 수 있을 뿐만 아니라 일부 연구에 따르면 혈중 인슐린 수치도 감소할 수 있다는 것이 입증되고 있습니다.

 

잎이 많은 채소

 

잎이 많은 채소는 비타민과 미네랄, 그리고 섬유질이 풍부한 식품으로, 스무디나 오믈렛, 샐러드 등 모든 음식에 쉽게 활용할 수 있습니다. 또한 이전에 언급한 것처럼 섬유질이 풍부한 식품은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

포도, 블루베리, 사과

 

혈당 관리에 대한 오해 중 하나는 과일을 먹으면 안 된다는 것입니다. 그러나 실제로는 과일이 포함된 식단이 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 된다는 데이터가 많습니다. 연구에 따르면 포도, 블루베리, 사과를 많이 먹으면 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

감귤류 과일

 

오렌지나 자몽과 같은 감귤류 과일을 통째로 먹으면 건강한 혈당과 인슐린 수치, 그리고 헤모글로빈 A1c와 같은 기타 관련 지표를 촉진시키는 데 도움이 됩니다.

 

아보카도

 

아보카도는 맛도 좋고 식물성 지방과 섬유질이 풍부한 음식입니다. 이 두 영양소는 혈당을 천천히 올리고 안정적으로 에너지를 공급하여 혈당을 균형있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 다른 많은 음식이 있습니다.

 

 

 

 

장기적으로 (식전) 혈당을 낮추는 방법

 

장기적으로 식전 혈당을 낮추는 방법은 다양합니다. 영양가가 높은 음식을 먹는 것 외에도 적절한 수면, 금연 및 금주, 충분한 수분섭취, 규칙적인 운동 등이 중요합니다.

 

 

충분한 수면

 

충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 혈당 수치를 높일 뿐 아니라 건강에 다양한 악영향을 미칠 수 있습니다. 하루에 7시간 정도의 수면시간을 유지하고, 11시 전에 취침하는 것이 좋습니다.

 

 

충분한 수분 섭취

 

물을 충분히 섭취하면 체내 혈중 포도당을 배출하는데 도움을 줍니다. 실제로, 한 연구에 따르면 물을 많이 마시는 사람들은 고혈당 발생 위험이 낮게 나타났습니다. 이는 물이 체내 노폐물을 제거하여 대사 속도를 높이고 혈액순환을 원활하게 해줌으로써 달성됩니다. 물을 충분히 마시는 것은 당뇨병 예방 및 관리에 있어서 중요한 역할을 합니다.

 

규칙적인 운동

 

규칙적인 운동은 혈당을 낮추는 데 큰 역할을 합니다. 정기적인 운동은 체중을 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 되며, 이는 세포가 혈액에서 사용 가능한 당을 보다 효과적으로 사용할 수 있음을 의미합니다. 또한 근육은 운동을 통해 에너지와 근육 수축에 필요한 혈당을 사용하는 데 도움이 됩니다. 따라서 일주일에 최소한 150분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

금연과 금주

 

금연과 금주를 실천하는 것이 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 담배는 건강에 매우 해로운 요소로, 니코틴 성분은 혈당 수치를 높일 뿐 아니라 인슐린의 분비를 떨어뜨리고 인슐린 사용 능력을 낮추는 효과가 있습니다. 음주 또한 혈당 수치를 높일 수 있으므로, 가능하면 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

 

식사 속도 늦추기

 

당뇨 환자들은 공복감을 많이 호소합니다. 때문에 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해서 많은 양의 식욕이 생기게 되고 그에 따라 음식을 먹으면서 혈당은 식사에 따라 크게 올라가기도 합니다. 천천히 식사를 하는 것은 우리 뇌가 포만감을 느낄 수 있게 해주어 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한 천천히 씹으면 음식물을 소화하는 데도 좋습니다.

 

스트레스 수치 낮추기

 

혈당 수치를 낮추는 방법 중 하나는 스트레스를 줄이는 것입니다. 스트레스를 받으면 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 혈당 수치를 상승시킵니다. 연구에 따르면, 운동, 이완, 명상과 같은 스트레스 감소 방법은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동과 이완 방법은 만성 당뇨병 환자의 인슐린 분비 문제를 개선할 수 있습니다. 특히 요가 및 마음챙김 기반의 스트레스 감소 방법은 효과적입니다.

 

탄수화물 줄이기

 

신체는 탄수화물을 주로 당, 즉 포도당으로 분해하고 이를 인슐린이 사용하거나 저장합니다. 하지만 탄수화물을 과도하게 섭취하거나 인슐린 기능이 문제가 있을 경우에는 이 과정이 실패하고 혈당 수치가 상승할 수 있습니다. 이러한 이유로 많은 전문가들이 당뇨병 환자에게 탄수화물 섭취량을 줄이고 관리하는 것을 권장합니다.

일부 연구에서는 적정량의 탄수화물 섭취로 인한 혈당 관리가 중요하다는 것을 밝혔습니다. 탄수화물 섭취량을 적절히 조절하면 혈당 수치를 낮추고 급상승을 예방할 수 있습니다. 저탄수화물 식단이나 무탄수화물 식단을 적용하면 혈당 수치를 효과적으로 관리할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

주기적인 혈당 체크

 

혈당 수치를 주기적으로 모니터링하는 것은 혈당 관리를 위해 매우 중요합니다. 휴대용 혈당 측정기를 사용하여 집에서 쉽게 측정할 수 있습니다. 의사와 상의하여 적절한 측정 빈도를 결정하고 추적 결과를 분석하여 식사나 약물 등을 조정하는 것이 좋습니다. 이를 통해 개인의 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지를 파악할 수 있습니다. 매일 측정하고 로그를 기록하여 추세를 파악하고, 혈당을 쌍으로 추적하여 더욱 효과적인 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

같이 읽으면 좋은 글

 

【식후 3시간 혈당】 정상 수치는 얼마일까?

【식후 4시간 혈당】 정상 수치는 얼마일까?

【갤럭시워치5】 혈당 측정 기능 구현되었을까?

【식후 1시간 혈당 수치】 250이면 심각한 상태?!

【혈당 스파이크】 자가 진단하는 방법

식후 1시간 혈당 낮추는 방법 8가지

【식후 2시간 혈당 수치】 160은 '내당능장애'라고?

【식후 2시간 혈당 수치】 150이면 '내당능장애'라고?!

【식후 2시간 혈당】130인 경우 건강에는 문제가 없을까?

【혈당 정상 범위 확인】 식후 1시간 혈당 정상치는?